Ngồi yên như một chú ếch

Lần đầu tiên tôi biết đến Ngồi yên như một chú ếch là khi đang lục lọi ở một nhà sách lớn giữa trung tâm thành phố Amsterdam hồi tháng Tư năm 2011. Joke Hellemanns là người chỉ cho tôi cuốn sách này. Cô là người Hà Lan, chuyên giảng dạy về giảm căng thẳng nhờ chánh niệm, cô đã đọc và rất thích nó. Một giá lớn xếp đầy đầu sách thuộc một khu vực rộng lớn bày những cuốn sách về chánh niệm – loại sách mà thậm chí chỉ vài năm trước thôi cũng không ai tin nổi lại có mặt trong một tiệm sách truyền thống ở bất cứ đâu. Bản thân cách bài trí nổi bật này đã là minh chứng cho việc chúng ta đang sống trong một kỷ nguyên mới, trong đó việc đào tạo và thực hành chánh niệm đang nhanh chóng trở thành một phần không thể tách rời của cuộc sống. Sách của Eline Snel và công việc của cô với trẻ em ở Hà Lan là một phần của một phong trào lớn hơn nhiều xuất hiện trong 10 năm qua tại nhiều quốc gia nhằm đào tạo về chánh niệm trong các trường phổ thông. Ấn tượng đầu tiên của tôi về cuốn sách của Eline là cô đã đi tiên phong trong việc đưa ra cách tiếp cận trực tiếp, giàu trí tưởng tượng, và gần gũi với trẻ em. 

Việc thực hành chánh niệm ở bất cứ lứa tuổi nào cũng vừa giản dị vừa sâu sắc. Trước hết, đó là vấn đề học hỏi – học cách trau dồi để đạt được mức độ cao hơn, sâu hơn của sự tự nhận thức và nhận thức về người khác cũng như về thế giới, sau đó thu hoạch những lợi ích to lớn của nhận thức này – cả bên trong lẫn bên ngoài. Các ứng dụng cụ thể của việc học này dường như là vô tận. Chúng ta không biết đâu là những kiến thức con em mình sẽ cần đến nhất trong mười, hai mươi hay thậm chí chỉ năm năm tới, bởi vì đến lúc đó, thế giới và công việc của chúng sẽ khác rất nhiều so với ngày nay. Chúng ta chỉ biết rằng chúng sẽ cần phải biết cách chú ý, lưu tâm, tập trung, lắng nghe, học tập và cách để có được mối quan hệ sang suốt với bản thân chúng – bao gồm những suy nghĩ và cảm xúc của chúng – và với những người khác. Như bạn sẽ thấy, bộ kỹ năng về cách tiếp cận kiến thức và nhận thức vốn có bên trong mỗi con người như vậy chính là trọng tâm của chánh niệm. 

Chánh niệm là năng lực bẩm sinh được khai thác, phát triển và đào sâu thêm thông qua thực hành. Nó chắc chắn liên quan đến việc nuôi dưỡng, theo nghĩa gieo trồng và tưới tẩm hạt giống, rồi chăm bón hạt giống đó từ khi chúng mới bắt rễ và phát triển trong mảnh đất trái tim chúng ta, rồi đơm hoa, kết trái theo những cách đầy thú vị, hữu ích và sáng tạo. Tất cả điều đó đều bắt đầu với sự quan tâm chú ý và hiện diện ở hiện tại. Khi được điểm danh mỗi ngày, trẻ em trả lời bằng cách nói “có”. Nhưng đôi khi, chỉ có thể xác các em là ở trong lớp, còn tâm hồn thì đang treo ngược trên cành cây. Chánh niệm là học cách hiện diện một cách trọn vẹn. Đây chính xác là những gì cuốn sách này nói đến. 

Ngồi yên như một chú ếch giới thiệu những điều căn bản về chánh niệm cho trẻ em một cách dễ hiểu và thú vị. Cuốn sách hướng dẫn trẻ em trau dồi khả năng hiện diện: sự hiện diện của tâm trí, của trái tim; và hiện diện bên trong cơ thể. Trạng thái hiện diện xảy ra khi chúng ta để tâm chú ý, khi chúng ta kết nối với trải nghiệm của mình. Chất lượng của sự quan tâm chú ý được phát triển và làm sâu sắc hơn bằng cách chú tâm đến bất cứ điều gì nổi bật nhất và quan trọng nhất trong từng thời điểm. Đây là điều mà tất cả chúng ta đều có tiềm năng nhưng thường không chú ý trau dồi. Điều này đòi hỏi phải biết chú tâm và tập trung. Tại sao không bắt đầu rèn luyện những năng lực đó ngay từ khi còn trẻ? Thế giới ngày nay phức tạp và biến đổi nhanh chóng đến nỗi, việc biết cách tự đặt nền móng cho bản thân mình trong giây phút hiện tại trở thành yếu tố tối cần thiết để hiểu về thế giới và tiếp tục học hỏi, phát triển, đóng góp những điều duy nhất chỉ có ở bạn cho thế giới này.

Chưa từng có một sự rèn luyện nào về trí tuệ và tâm từ như thế được áp dụng cho trẻ em. Hiện nay nó đang dần được đưa vào các trường, tích hợp trong các buổi học và chương trình giảng dạy. Ngày càng nhiều cha mẹ muốn học về chánh niệm, không chỉ cho bản thân họ và có lẽ còn với ý tưởng bước đầu làm cho con cái làm quen với chánh niệm nhằm giúp chúng nắm bắt tốt hơn những gì chúng có thể phải đương đầu trong trường học và trong cuộc sống. Như vậy, việc giúp con cái học cách thực hành chánh niệm là một động lực xứng đáng, miễn là bạn không vô tình gán nó cho con để thỏa mãn những kỳ vọng và sự nhiệt tình của riêng bạn. Đương nhiên, chúng ta, với tư cách là cha mẹ, luôn mong muốn con cái của mình được hưởng lợi từ những hoạt động rèn luyện sự quan tâm chú ý và cân bằng cảm xúc. Nhưng nhiệt tình thái quá hoặc quá kỳ vọng vào một kết quả có thể thành ra phản tác dụng, có khả năng làm cho con cái chúng ta chán ghét mọi thứ liên quan tới chánh niệm. Hơn nữa, áp lực loại đó không phù hợp với bản chất “định hướng phi mục đích” của thực hành chánh niệm.

Đây là điểm mà tâm huyết và trải nghiệm của bản thân Eline Snel phát huy tác dụng. Cô ấy rất khéo léo khi nói chuyện với trẻ em về các vấn đề như vậy. Trong cách tiếp cận của cô ấy có một sự vui tươi đáng yêu cả cho trẻ nhỏ lẫn cho thiếu niên mới lớn. Đồng thời, cô cũng đưa ra một số vấn đề nghiêm túc mà trẻ em thường băn khoăn, giúp chúng tìm ra những cách sáng tạo để đón nhận, xử lý những cảm xúc và suy nghĩ khó khăn nhất, cũng như những hoàn cảnh xã hội gai góc mà có thể chiếm một phần lớn của thời thơ ấu. Với góc nhìn nhẹ nhàng nhưng chân thật và sâu sắc, Ngồi yên như một chú ếch khiến cho quá trình trau dồi chánh niệm giống như một trò chơi, một thử nghiệm, và một cuộc phiêu lưu hơn là một gánh nặng. 

Nếu theo đuổi đến cùng các bài tập chánh niệm trong cuốn sách này với tinh thần thử nghiệm và phiêu lưu, cả trẻ em lẫn các bậc phụ huynh đều có thể nhận được một món quà to lớn. Sẽ rất khó để không theo đuổi các bài tập này theo cách đó, bởi vì mỗi trang sách đều toát ra âm hưởng của cảm giác phiêu lưu và thích thú – phản ánh tấm lòng hồn hậu của bản thân Eline đối với trẻ em với tư cách người mẹ, người bà, và mối bận tâm chân thành của cô đối với những căng thẳng đa dạng và phức tạp mà trẻ em ở tuổi học trò ngày nay đang phải vượt qua. Cuốn sách này, cùng với những bài tập thực hành mà nó khuyến khích cha mẹ và trẻ em cùng nhau khám phá, có thể giúp xoa dịu những căng thẳng đó, tăng cường các kỹ năng sống và có thể trở thành một nguồn nội lực lớn cho trẻ trên bước đường trưởng thành. 

Ở người lớn, việc luyện tập chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng tích cực tới những vùng quan trọng của não liên quan đến chức năng điều hành, bao gồm việc kiểm soát sự bốc đồng và ra quyết định, tiếp nhận quan điểm của người khác, học tập và ghi nhớ, điều chỉnh cảm xúc, và cảm giác gắn kết với chính cơ thể mình. Dưới tác động của trạng thái căng thẳng dữ dội và dai dẳng, tất cả các chức năng não sẽ nhanh chóng bị thoái hoá. Điều này có thể ảnh hưởng xấu tới việc học tập, việc ra quyết định sáng suốt, và sự phát triển trí tuệ cảm xúc, chưa nói đến lòng tự tin và cảm giác gắn kết với người khác. Với chánh niệm, những năng lực này sẽ trở nên mạnh mẽ. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy điều này thậm chí còn có ý nghĩa hơn đối với trẻ nhỏ, vì hệ thần kinh và não của chúng vẫn đang trong quá trình phát triển và nhạy cảm hơn với những ảnh hưởng tiêu cực từ căng thẳng.

Dĩ nhiên, trẻ em sống chánh niệm một cách rất bản năng, theo nghĩa chúng sống chủ yếu trong hiện tại mà không quá bận tâm tới quá khứ và tương lai. Điều quan trọng nhất chúng ta có thể làm là không giết chết phẩm chất tự nhiên của sự cởi mở và hiện diện ấy, mà phải củng cố và tạo cảm hứng cho nó tiếp tục phát triển. Càng ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học về việc chánh niệm có thể có giá trị thực sự đối với trẻ em trong độ tuổi đi học, thậm chí bắt đầu từ mẫu giáo. Những bài thực hành đơn giản được giới thiệu ở đây có thể giúp trẻ phát triển và tối ưu hóa tất cả các năng lực đã đề cập bên trên, cũng như các hành vi xã hội như cư xử tử tế, đồng cảm và giàu lòng trắc ẩn. Việc ứng dụng những điều học được vào thực tế cuộc sống hằng ngày ở nhà và ở trường cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho các em. 

Bởi vì chánh niệm thực sự là về sự chú tâm và nhận thức phát sinh từ việc chú tâm vào mục đích, ở thời điểm hiện tại, và xét một cách khách quan, bản thân nó là một khái niệm độc lập. Chánh niệm không thuộc về bất cứ nền văn hoá hay truyền thống hay hệ thống niềm tin nào. Và, như chúng ta đã thấy, nó là cơ sở để học hỏi bất cứ điều gì. Vì lý do này, và đặc biệt do ngày càng có nhiều bằng chứng về tác dụng của nó trong nhiều lĩnh vực khác nhau, số lượng giáo viên tìm kiếm các chương trình đào tạo về chánh niệm ngày một tăng. Cùng với các cấp lãnh đạo và ban giám hiệu nhà trường có tầm nhìn xa, họ đang dẫn đầu phong trào ngày càng lớn mạnh để đưa kỹ năng chánh niệm vào chương trình giáo dục phổ thông với những cách thức và mức độ hợp lý, cả ở trong và ngoài nước. Song song với những diễn biến tích cực này còn có một phong trào ngày càng mạnh mẽ khuyến khích các bậc cha mẹ chánh niệm hơn trong việc nuôi dạy con cái. Cả hai phong trào đang được nghiên cứu một cách khoa học, và những kết quả ban đầu khá ấn tượng.

Với suy nghĩ này, tôi khuyến khích các bậc phụ huynh đọc qua cuốn sách và thực hành các loại thiền khác nhau để cảm nhận được về tinh thần và cách tiếp cận mà Eline giới thiệu. Lúc đầu, hãy xem liệu con bạn có thích “chơi” để khám phá các bài tập cùng bạn không bằng cách sử dụng những phương pháp phù hợp với lứa tuổi. Sau đó, xem chuyện gì xảy ra. Như đã lưu ý, ở đây, tác động một cách nhẹ nhàng là cần thiết. Bạn không muốn biến việc thực hành chánh niệm thành một áp lực nữa lên con. Thay vào đó, nó nên là một cơ hội để con bạn gắn bó và làm quen với những điều sâu sắc nhất, tốt nhất, độc đáo nhất trong bản thân con và phát triển những phẩm chất đó trong bầu không khí cởi mở, nhân ái. 

Chúc cho cuốn sách này tìm được con đường để đến với tất cả các bậc cha mẹ và trẻ em, những người có thể được hưởng lợi từ nó. Và cầu mong cuốn sách sẽ mang lại một cảm giác sâu sắc về tự khám phá, một thái độ trân trọng đối với trí tuệ và cơ thể của chính mình, cùng cảm giác hạnh phúc và hòa nhập.

Audio những bài tập âm thanh “Ngồi yên như một chú ếch”

MỤC LỤC:

Lời tựa 

1 Giới thiệu về chánh niệm  

2 Chánh niệm nhiều hơn trong nuôi dạy con cái  

3 Sự chú tâm bắt đầu từ hơi thở  

4 Rèn luyện “cơ bắp” chú tâm của bạn 

5 Ra khỏi cái đầu và đi vào cơ thể 

6 Vượt qua cơn bão bên trong  

7 Xử lý những cảm giác khó chịu  

8 Băng chuyền những nỗi lo lắng 

9 Thật tuyệt khi có tấm lòng nhân ái 

10 Kiên nhẫn, tin cậy, và buông bỏ 

TRÍCH ĐOẠN SÁCH HAY:

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm không là gì khác ngoài nhận thức thời khắc hiện tại, một tinh thần sẵn sàng cởi mở và thân thiện để hiểu những gì đang xảy ra trong và xung quanh bạn. Điều này có nghĩa là sống trong khoảnh khắc hiện tại (không giống như suy nghĩ về khoảnh khắc hiện tại) mà không phán xét hoặc bỏ qua bất cứ điều gì hoặc bị cuốn theo những áp lực của cuộc sống hằng ngày. 

Một khi bạn hiện hữu trong khi thức dậy, trong lúc đi mua sắm, với những nụ cười ngọt ngào của con cái mình, và với mọi va chạm lớn nhỏ thì tâm trí bạn không ở nơi nào khác mà ở chính tại đây. Bạn tiết kiệm sức lực, vì bạn nhận biết được điều gì đang xảy ra trong lúc nó đang xảy ra. Sự hiện diện thân thiện, đầy quan tâm này sẽ thay đổi hành vi cũng như thái độ của bạn đối với bản thân và con cái bạn. 

Chánh niệm là cảm thấy ánh mặt trời trên làn da, cảm thấy giọt nước mắt mằn mặn lăn xuống má, cảm thấy một chút gợn của tâm trạng thất vọng trong cơ thể của bạn. Chánh niệm là trải nghiệm cả niềm hân hoan và nỗi bất hạnh khi chúng xuất hiện, và không cần phải làm gì để đối phó hoặc đưa ra phản ứng hay ý kiến ngay lập tức. Chánh niệm là hướng nhận thức thân thiện của bạn đến chính nơi đây và ngay lúc này, trong từng khoảnh khắc. Nhưng thực hành chánh niệm đòi hỏi một chút nỗ lực và chủ đích.

Tại sao lại là chánh niệm dành cho trẻ em? 

Chánh niệm cho trẻ em đáp ứng nhu cầu rất lớn đối với cả cha mẹ lẫn con cái trong việc tìm thấy sự bình yên về thể chất và tinh thần trong những thời điểm khó khăn. Nhưng chỉ bình yên thôi thì chưa đủ; nhận biết cũng là yếu tố cần thiết. 

Vài năm trước tôi đã phát triển một chương trình rèn luyện chánh niệm cho học sinh phổ thông. Chương trình này có tên là “Các vấn đề về chánh niệm”, và nó được dựa trên chương trình chánh niệm tám tuần của Jon Kabat-Zinn dành cho người lớn. Tổng cộng có 300 trẻ em và 12 giáo viên tại năm trường đã tham gia vào thử nghiệm trong tám tuần. Họ có một buổi chánh niệm 30 phút mỗi tuần và sau đó thực hiện 10 phút thực hành mỗi ngày để rèn luyện những điều đã học. Các phiên 10 phút được duy trì trong suốt cả năm. Cả học sinh và giáo viên đều hưởng ứng nhiệt tình và nhận thấy những thay đổi tích cực, chẳng hạn như một bầu không khí bình yên hơn trong lớp học, khả năng tập trung tốt hơn và tinh thần cởi mở hơn. Các em đã trở nên dễ thương hơn với bản thân và những người khác, tự tin và ít phán xét hơn. 

Bản năng của trẻ em là tò mò và luôn đặt câu hỏi. Chúng ham thích học hỏi mọi thứ, có xu hướng sống với thời điểm hiện tại, và có thể cực kỳ chăm chú. Nhưng cũng như người lớn, trẻ em thường quá bận rộn. Chúng mệt mỏi, dễ phân tâm, và bồn chồn. Nhiều em làm quá nhiều thứ và có quá ít thời gian để chỉ đơn thuần là “tồn tại” đúng nghĩa. Các em lớn rất nhanh. Đôi khi các em phải xoay xở với hàng tá vấn đề cùng một lúc: xã hội và tình cảm, ở nhà và ở trường. Thêm vào tất cả những thứ đó, các em còn phải học tập và ghi nhớ, chẳng mấy chốc mọi thứ trở thành quá tải. Các em dường như ở chế độ “bật” mọi lúc, nhưng nút “tạm dừng” đâu rồi?

Bằng việc thực hành hiện diện và nhận thức có chánh niệm, trẻ em học được cách tạm dừng trong giây lát, hít thở, và cảm nhận những gì bản thân cần vào lúc này. Điều này cho phép các em thoát khỏi trạng thái hành động không có ý thức, nhận ra được các tác động xung quanh theo đúng bản chất, và học cách chấp nhận rằng không phải tất cả mọi thứ trong cuộc sống đều dễ thương hay thú vị. Các em sẽ biết cách chú ý – sự chú ý thân thiện – tới tất cả những gì mình làm. Các em học để không che giấu bất cứ điều gì, thay vào đó là thúc đẩy sự thấu hiểu về thế giới nội tâm của chính các em cũng như của người khác. 

Bằng cách trải nghiệm những phẩm chất như sự chú tâm, tính kiên nhẫn, lòng tin và tinh thần chấp nhận ngay từ khi còn nhỏ, con bạn sẽ bắt rễ vững chắc vào khoảnh khắc hiện tại, giống như những cây non, với không gian rộng rãi để phát triển và sống là chính mình.

Những đứa trẻ nào được hưởng lợi từ các bài tập chánh niệm?

Các bài tập chánh niệm phù hợp với tất cả trẻ em từ năm tuổi trở lên, muốn làm lắng lại những ý nghĩ đang khuấy động trong đầu, muốn học cách cảm nhận và hiểu những cảm xúc của mình, và tăng cường khả năng tập trung. Chúng cũng phù hợp với trẻ em bị thiếu tự tin và cần được trấn an rằng không có gì sai nếu cứ sống đúng như con người các em. Nhiều em cực kỳ bất an, nghĩ rằng mình không đủ tốt hay đủ thú vị. Các em lo lắng và đối phó với hình ảnh mà các em tự cho là méo mó của mình bằng cả việc thu mình lại lẫn lôi kéo sự chú ý về phía mình, bằng cách cố gắng làm hài lòng người khác hay trở nên ích kỷ, bằng cách bắt nạt bạn bè hay hành động thô bạo. Dần dà, các em bị mắc kẹt trong những kiểu hành vi không có lợi cho bản thân. 

Các bài tập cũng thích hợp cho trẻ bị chẩn đoán mắc chứng ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), chứng khó đọc, chứng tự kỷ. Tất nhiên, những bài tập này không thể chữa trị các chứng rối loạn, nhưng hầu hết trẻ em thực sự thích thực hành theo và cũng có thể hưởng lợi từ những bài tập này. Chánh niệm không phải là một hình thức điều trị bệnh, nhưng ở chừng mực nào đó có thể là phép trị liệu mang lại cho trẻ một cách tiếp cận khác để xử lý những vấn đề rất thực tế, chẳng hạn như một cơn cuồng nộ cảm xúc hay cảm giác hối thúc phải hành động theo mọi cơn bốc đồng hay mọi ý nghĩ lóe lên.

Những bài tập âm thanh

Phần 1: Bài tập dành cho cha mẹ     

Bài tập 1 – Dừng lại và lắng nghe       

Bài tập 2 – Ngồi yên như một chú ếch

Bài tập 3 – Cảm nhận cơ thể

Bài tập 4 – Xử lý những cảm xúc khó khăn

Bài tập 5 – Khởi đầu tốt đẹp cho ngày mới

Bài tập 6 – Băng chuyền của những lo lắng

Bài tập 7 – Cứng như đá

Bài tập 8 – Đặt mình vào vị trí của con

Bài tập 9 – Trân trọng tình cảm

Bài tập 10 – Khát khao hạnh phúc 

Bài tập 11 – Nghệ thuật lắng nghe

Bài tập 12 – Kiên nhẫn, tin tưởng và buông bỏ cây điều ước

Bài tập 13 – Ngủ ngon cho người lớn và thiếu niên

Phần 2 – Bài tập dành cho những thiếu niên

Bài tập 1 – Bài kiểm tra Sphaghetti

Bài tập 2 – Xử lý những cảm xúc khó khăn (2) 

Bài tập 3 – Cứng như đá (2)

Bài tập 4 – Cha mẹ có nghe con nói